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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL FORA DE CASA

Quando não realizamos as refeições em nossa casa, manter um controle na alimentação parece impossível

Você sabe o que é uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável deve conter alimentos capazes de fornecer quantidades adequadas de nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras e fibras) ao nosso organismo e estar adaptada a hábitos e preferências individuais.
Para que isso ocorra devemos comer diariamente alimentos variados, uma vez que eles apresentam propriedades e nutrientes diferentes entre si.
Atenção às calorias:
  • 1G DE CARBOIDRATOS = 4 CALORIAS
  • 1G DE PROTEÍNA = 4 CALORIAS
  • 1G DE GORDURA = 9 CALORIAS
Atenção ao consumo de: manteiga, maionese, molhos gordurosos, frituras (à milanesa, à dorê, empanados), frios e embutidos, Chantilly, doces gordurosos. Exemplos: o problema muitas vezes não é o pãozinho, mas o quanto de manteiga se coloca sobre ele!
– Todos os alimentos apresentam valor calórico e nutritivo, não há alimentos proibidos!
TRATAMENTO

Faça uma alimentação mais fracionada e de menor volume. Manter em torno de 5 a 6 refeições diárias é o ideal.
Antes do almoço e do jantar coma alguma coisa por exemplo: 2 a 3 bolachas de água e sal, ou 1 fruta. Lembre-se também de que muitas horas em jejum ocasionarão mais fome e consequentemente, você comerá mais nas refeições principais ou repetirá as porções.
Mastigue bem os alimentos e aprenda a saboreá-los. A mastigação estimula o centro da saciedade no cérebro: este processo leva em torno de 20 a 30 minutos para ocorrer, portanto evite comer muito rápido, para não continuar sentindo fome.
Inicie o almoço e o jantar com a salada, pois as fibras dela darão a você a sensação de saciedade auxiliando no controle do consumo do prato quente.
Beba bastante água durante o dia (6 a 8 copos). A água é muito importante para hidratação, alem de ajudar na eliminação de toxinas através de um bom funcionamento renal e intestinal.
Cuidado com a falsa ideia: sem colesterol = sem gordura. Lembre-se de que qualquer gordura fornece 9 calorias por grama – o azeite de oliva, por exemplo: o seu consumo em excesso também pode aumentar as calorias ingeridas.
Torne a sua alimentação mais saudável
A reeducação alimentar é um processo que visa melhorar os hábitos de sua alimentação, ensinando você a balancear melhor os alimentos irreais ou situações utópicas, vamos exemplificar algumas atitudes realistas para melhorar a qualidade da alimentação cotidiana com base em verdadeiras possibilidades.
O QUE FAZER QUANDO NÃO REALIZAMOS AS REFEIÇÕES EM NOSSA CASA?

Quando não realizamos as refeições em nossa casa, manter um controle na alimentação parece impossível. Vamos conferir algumas dicas que podem ser úteis nessas ocasiões:

CAFÉ DA MANHÃ EM HOTÉIS

Evite: ovos mexidos, bacon, tortas, bolos, croissants.

Prefira:Leite e iogurtes com menos gordura, sucos, chás, pães integrais, frios mais magros (como queijo branco, peito de peru), frutas.

RESTAURANTES À LA CARTE

Evite: couvert; ou, ao realizar seu pedido evite arroz, massas, batatas, risotos, ou seja, lembre-se de que já comeu o carboidrato no couvert. Couvert como manteiga, pães, croissants, pães de queijo merecem cuidado. Prefira picles, legumes e azeitonas (atenção à quantidade, pois 2 azeitonas = 45 calorias).

Escolha de saladas: cuidado com molho rosé, maionese, e até mesmo a salada ceasar.

Prefira molhos: iogurte, shoyo, aceto balsâmico, mostarda. Cuidado com o azeite (gordura de boa qualidade, mas 1 colher de chá = 45 calorias) Preparações: à la creme, gratinado, à piemontese; empanados; na manteiga; à belle munière… são mais gordurosos. Prefira: Purés, legumes sauteé; vegetais.

Sobremesa: prefira frutas, salada de frutas. Cuidado com sobremesas duplas: sorvete com bolo, sobremesas com muito creme.

CHURRASCARIAS

Evite: petiscos à base de frituras – no máximo, escolha apenas um alimento em somente uma porção (ex.: 1 banana à milanesa ou uma porção pequena de fritas = sem repetir). Faça uma boa salada de entrada, mas cuidado com: queijos mais gordurosos, saladas com maionese.

Prefira: carnes mais magras e escolha também os peixes. Ex.: baby beef, alcatra, coxão mole, lagarto, lombo (sem gordura), frango e peixes em geral.

Evite: coração, frutos do mar, linguiça, pernil, cupim, bisteca, costela.

RESTAURANTES ITALIANOS/CANTINAS

Evite: couvert à base de pães, frituras – lembre-se: o seu prato principal será massa.

Prefira: massas sem recheios, massas simples ou recheios mais leves: ricota, espinafre, abóbora, cogumelos etc.

Molhos: prefira tomate. Evite molhos brancos, com creme de leite, manteiga. Evite acompanhamentos: à milanesa, bife à parmegiana. Atenção ao queijo ralado – ele deve dar apenas um “toque” ao seu prato

RESTAURANTES SELF-SERVICE/QUILO

ATENÇÃO AO PESO DO SEU PRATO!

Evite: ultrapassar 400 a 500 gramas. Comece com a salada, inclusive folhas. Lembre-se: se deixá-las para o final, pode ser que não haja lugar pra elas.

Atenção: não coma tudo o que estiver disponível no mesmo dia. Escolha somente uma preparação: arroz, feijão e carne; ou arroz com estrogonofe. Sobretudo evite no mesmo prato: arroz + feijão + frango + estrogonofe + batatas.

Evite as frituras: pasteizinhos, bolinhos etc

Prefira: Carnes sem gordura aparente, sem pele, sem molhos e sem recheios.

Sobremesa: frutas

BARZINHOS (HAPPY HOURS)

Evite: petiscos “fritos”, como batata frita, pastéis, coxinhas, bolinhas de queijo, provolone à milanesa, iscas de peixe à milanesa, mandioca frita, polenta frita, lula à dorê.

Prefira: filé aperitivo, canapés, bruschetta com tomate fresco e manjericão, queijos magros (branco, de búfala).

Cuidado com mix de amendoins, castanhas, pistache, nozes: são gorduras boas para o coração (monossaturadas), mas engordam.

Atenção também para a bebida alcoólica: 1 dose de uísque possui em torno de 70 calorias. 1 taça da vinho (200 ml) em torno de 160 calorias, 1 copo (300 ml) de cerveja em torno de 130 calorias, 1 copo de caipirinha em torno de 250 calorias.

PIZZARIAS

Evite: pizzas com muitos ingredientes.

Prefira: mussarela, mussarela de búfala, marguerita, rúcula com tomate seco e mussarela, atum, palmito.

Atenção: 1 fatia de pizza de mussarela = 220 a 250 calorias, 1 fatia de pizza quatro queijos pode chegar a 400 calorias.

PREPARAÇÕES EM OUTROS RESTAURANTES

Árabe: atenção para frituras (kibe); excesso de pão sírio; falafel (bolinho de grão de bico), além de humos e tahine.

Português: atenção para bolinho de bacalhau; sobremesas com gema de ovo (famoso pastel de Santa Clara).

Japonês/ Chinês: atenção para frituras como tempurá, files empanados, frutas carameladas. Dê preferência a pratos como missoshiro, shimeji, shitake, sushi, sashimi.

Francesa: atenção para croissants, cremes e molhos mais gordurosos.

Mexicana: atenção para tacos de farinha de milho (frituras) e preparações com muito queijo, principalmente o cheddar.

ESCRITÓRIO

Troque as bolachas, os chocolates, as balas, os lanches com maionese, por frutas secas (damasco, banana seca, mix de frutas secas), iogurte light, barrinha de cereais, frutas e muito líquido como água, chá gelado, suco de caixinha sem açúcar.

FESTAS (CASAMENTOS E COQUETÉIS)

Não saia de casa com fome. Tente sempre comer alguma coisa antes como 1 fruta, 1 barra de cereal, 1 copo de iogurte.

Atenção aos queijos mais gordurosos, mais amarelos. Procure comer queijos mais leves como queijo branco, muçarela de búfala, ricota, além de escolher frios à base de frango e peru. Frente aos salgadinhos, evite os fritos e empanados. Faça opção por assados como esfihas e pasteis de forno, por exemplo.

CINEMA

Atenção aos pacotes grandes de pipoca. Escolha sempre o menor pacote com pouca manteiga, é claro! Procure consumir também barrinhas de cereal; balas ou chicletes diet.

PRAIA

Vale a opção pela água de coco, salada de frutas, sucos e picolés de frutas. Cuidado com salgadinhos e petiscos..

Na sua casa, gosta de lanches à noite?


Atenção a algumas dicas!

Cuidado com os frios e embutidos mais gordurosos como presunto, salame, copa, mortadela. Substitua-os por peito de peru, chester, presunto de peru, presunto magro; substitua os queijos mais gordurosos por cream cheese light, ricota, queijo branco, queijo cottage. Nos sanduíches inclua vegetais como alface, tomate, rúcula, entre outros. Quanto aos pães, atenção às quantidades, evitando repetir a porção. Prefira os pães integrais. Prefira sanduíches com pão integral, cream cheese light, tomate, queijo branco, alface, peito de peru; ou pão francês no forno com tomate seco (sem gordura), ricota alface… Use a sua criatividade! Inclua nestes lanches sempre 1 fruta, iogurte light, suco ou vitamina de frutas.
Recomendações

Procure manter um peso saudável com atenção ao seu consumo alimentar durante o dia e nada de ficar parado! A prática de atividade física contribui não somente para perda de peso, mas relaxa física e mentalmente. Assim, pratique algo como: caminhada, bicicleta, esteira corrida, natação, o que você mais gostar! A melhora dos seus hábitos alimentares, tornando-os mais saudáveis, pode ajudar muito você! Lembre-se mais uma vez: nada é proibido, e sim, moderado!

Fonte: http://www.einstein.br/